Le système nerveux
ou comment apprendre à reconnaître et réguler ses états émotionnels
Cette année, je me suis inscrit pour la première fois de ma vie à un bootcamp en ligne: “Nervous System Mastery” (NSM) de Jonny Miller, aka la maîtrise du système nerveux.
J’avais besoin d’apprendre à mieux réagir à ce qui m’arrivait, notamment dans le cadre de mes relations. C’était le programme parfait pour répondre à la fatidique question : comment être moins trigger par les autres ?
5 semaines plus tard, le programme en poche, j’ai décidé de vous préparer un résumé de ce que j’y ai appris car il m’a permis de mettre des mots sur plein de choses que j’avais déjà remarquées et expérimentées dans mes introspections personnelles.
“Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace — dans cet espace réside notre liberté.” - Viktor Frankl
C’est sûrement la phrase qui résume le mieux ce que j’ai appris dans NSM : trouver cet espace et exercer ma liberté pour ne pas enclencher des réponses automatiques aux stimuli externes.
NSM, ce n’est pas vraiment une méthode. C’est un framework pour comprendre le système nerveux. Il suit 4 étapes fondamentales :
La réactivité (on est coincés dans un état réactif automatique et incontrôlé)
L’intéroception (on a conscience de nos réactions et émotions)
L’auto-régulation (on régule notre système nerveux)
La fluidité émotionnelle (on est en phase avec nos émotions)
Fonctionnement du système nerveux
On parle de système nerveux et pas de cerveau car on n’est pas qu’un cerveau (même si on l’oublie parfois). Bien que l’immense majorité de nos neurones se situe là-haut, nous en avons en réalité un peu partout dans notre corps.
Notre système nerveux peut se retrouver dans trois états qui suivent eux même trois de ses “branches” :
La branche sympathique. C’est l’état d’action. On est mobilisés, activés. Il s’active quand on est en danger ou qu’on a besoin de faire. Poussé à l’extrême (hyperexcitation), on est très en colère ou très stressés. La couleur rouge représente bien cet état.
La branche parasympathique ventrale. C’est l’état de flow. On est calmes, créatifs, tranquilles. On est connectés aux autres. C’est l’état dans lequel on chill et navigue le moment avec facilité. Le vert représente bien cet état.
La branche parasympathique dorsale. C’est l’état d’arrêt. On entre dans un état de relaxation et de repos. Il s’active quand on se couche ou quand on digère. Poussé à l’extrême (hypoexcitation), on se ferme sur soi-même, s’isole, se dissocie de notre corps ou se laisse aller à nos comportements addictifs. Le bleu représente bien cet état.
Ces états sont fluides : il est possible de vivre deux états en même temps. Par exemple, quand on joue un instrument et qu’on est dans le flow, on est en rouge et vert.
Le but n’est pas de rester dans l’état vert. On a une vie à vivre et on a 100% besoin des autres états pour fonctionner dans certaines situations.
Le problème, ce n’est pas d’être dans un état : c’est d’y être coincé.
Par exemple, le burnout est une réponse parasympathique dorsale (on se met à l’arrêt) après une sur-excitation de la branche sympathique (stress chronique). On a été coincé dans le rouge et on compense en se coinçant dans le bleu.
Avoir conscience de ses états
Avant d’apprendre à réguler son système et ses réactions, il est important de développer notre intéroception : la capacité à réaliser et reconnaître les variations de nos états internes. Perso, j’aime utiliser les mots sensibilité ou conscience.
Voici les cinq niveaux d’expériences dont on peut avoir conscience :
Mental (pensées rapides, brume mentale ou clarté)
Posture (tension ou ouverture)
Respiration (profonde & lente ou courte et rapide)
Environnement (focus sur soi ou conscience des alentours)
Émotions (gratitude, joie, tristesse…)
On est malheureusement souvent trop peu conscients de notre paysage interne. L’intéroception, c’est le pré-requis à tout changement.
Pour pratiquer :
Mettez de l’eau froide sous la douche et observez juste ce qui se passe avant de mettre votre corps dessous. Quelles sont vos pensées ? Que font vos muscles ? Comment réagit votre respiration ?
Pratiquer l’exercice CPE : Conscience, Posture et Émotions. Je vous mets la vidéo de Jonny ici.
Soyez constamment à l’affût de ce qui se passe en vous. Observez vos réactions à tous les stimuli de la vie : mots, températures, contacts et événements.
Réguler ses états
Un système nerveux qui fonctionne bien active la branche la plus appropriée en fonction du stimuli qu’il reçoit. Par exemple, si un ours vous course, vous avez tout intérêt à activer votre branche sympathique.
Le souci, c’est que notre société a évolué plus vite que nos systèmes nerveux qui réagissent encore à des “menaces” de manière disproportionnée. On entre dans des états de stress pour une présentation à l’oral alors que ce n’est pas ce dont nous avons besoin pour exécuter cette tâche.
Un système nerveux qui fonctionne bien, c’est un système dans le vert qui bascule dans le bleu ou dans le rouge au bon moment et revient au vert sans rester coincé.
Apprendre à réguler son système nerveux, c’est entraîner son système à revenir dans la zone verte lorsqu’il va un peu trop loin dans le rouge ou le bleu. C’est l’entraîner à se calmer quand on stress trop ou au contraire faire le plein d’énergie quand il est à l’arrêt.
Il existe trois manières de réguler son système nerveux :
Top down (du haut vers le bas, du cerveau vers le corps). On passe par la pensée pour changer notre état. On “pense” le changement. On utilise la positivité, la motivation, la gratitude ou la visualisation par exemple.
Bottom up (du bas vers le haut, du corps vers le cerveau). On utilise la biologie de notre corps pour réguler le système à travers le mouvement, la respiration ou l’exposition à des températures froides/chaudes.
Co-régulation. On utilise notre environnement pour se réguler : un proche, un animal ou même la nature.
La plupart des thérapies et pratiques de développement personnel se focalisent sur le top down alors que la co-régulation est sous-utilisée et que bottom up est plus impactant : il y a 4 fois plus de neurones qui vont du corps vers le cerveau que l’inverse.
Si on a bien pratiqué son intéroception, on est capable de savoir quand on se trouve en état de réactivité. Dès qu’on s’y trouve, il vaut mieux prendre une pause et utiliser l’un des protocoles de régulation ci-dessous.
La meilleure manière de se réguler est d’utiliser la respiration.
On respire tous, des dizaines de milliers de fois par jour. C’est un outil accessible à chaque instant. Par exemple, une respiration lente par le nez avec de longues expirations type Nadi Shodhana active la branche ventrale parasympathique qui nous calme. Au contraire, une respiration rapide type Breath of Fire, va activer la branche sympathique et nous donner de l’énergie.
Vivre ses émotions
Fluidité émotionnelle
Il est aujourd’hui prouvé que nos émotions émergent d’abord dans le corps en tant que sensations. Notre cerveau interprète ensuite ces sensations par rapport à un contexte donné et leur donne un sens. Ainsi naissent les émotions.
Les sensations ne durent en général que 90 secondes.
On reste coincé dans une émotion car on ne la laisse pas vivre en tant que sensation pure, on s’accroche à son contexte, à l’histoire qu’on s’est créé dans notre tête.
Laisser passer les émotions les unes après les autres sans rester coincer, c’est ce qu’on appelle la fluidité émotionnelle. Les émotions émergent et retombent sans résistance comme des vagues. C’est ce que font naturellement les enfants : ils passent du rire au larmes instantanément.
Connaissance émotionnelle
Au-delà du manque de fluidité émotionnelle, nous manquons de connaissance émotionnelle. Beaucoup d’entre nous savent juste quand on se sent bien ou mal. On n’arrive pas à donner de la granularité à nos émotions, à en voir tous les contours et les formes.
Cette cécité émotionnelle entrave notre capacité à répondre aux challenges de la vie. Si on ne sait pas ce qu’on ressent, comment est ce qu’on peut agir efficacement ? Comment trouver des réponses quand on ne connaît pas les questions ?
Il faut donc apprendre à :
sentir les émotions et leurs profondes subtilités (la pratique de l’intéroception aide)
se contenter des sensations sans s’enfermer dans les labels et les histoires qu’on se crée
Dette émotionnelle
Au-delà des émotions qu’on vit au quotidien, on hérite d’une dette émotionnelle. Celle-ci se forme quand on reçoit une charge émotionnelle trop forte (un trauma ou une forte réponse émotionnelle à un événement) et que notre système nerveux ne peut pas l’encaisser. Il la stocke alors dans notre corps.
Ce mécanisme est essentiel pour nous permettre de survivre à un événement traumatique. Sauf que dans le cas où on a accumulé beaucoup de dette émotionnelle, notre système nerveux devient particulièrement réactif et fragile. Il va souvent se mettre à l’arrêt en activant la branche dorsale parasympathique.
Ne pas aborder notre dette émotionnelle, c’est voir notre niveau de réactivité et de fragilité augmenter avec le temps. On devient plus sensible aux triggers émotionnels ce qui impacte lourdement notre santé mentale et physique sur le long terme.
Réguler notre système nerveux avec des protocoles, c’est une solution de court-terme. Pire, on augmente la dette car on régule l’émotion au lieu de la vivre. Long terme, il n’y a pas de secret: il faut trouver le courage de ressentir ses émotions pour se libérer de cette dette.
Expression émotionnelle
Quand on vit une émotion, on a tendance à la dévier. Par exemple, au lieu d’exprimer proprement sa colère, on va la transformer en comportement passif-agressif ou en ressentiment. On réprime l’émotion pure et on augmente la dette. Alors que quand la colère s’exprime purement, en gardant la branche ventrale active, c’est tout simplement l’expression d’une limite franchie ou d’un besoin de protection.
Exprimer purement son émotion, c’est aussi éviter de la diriger vers quelqu’un. On peut juste “être” en colère.
Il est toujours question d’être responsable de ce qu’on ressent sans chercher à manipuler les autres en utilisant nos émotions et en leur remettant la faute (ce qu’on fait tous).
Pour réussir à exprimer proprement ses émotions :
Se créer une espace de sécurité émotionnelle. On a besoin de sentir qu’on peut exprimer toutes nos émotions et que personne ne va nous en tenir rigueur (tant qu’on ne les dirige pas vers l’autre). Les thérapeutes somatiques sont là pour ça, mais c’est aussi une règle qu’il est possible de mettre en place dans le cadre d’un couple ou d’une famille.
Penser aux émotions comme de l’énergie en mouvement (e-motion = energy in motion), comme des signaux électriques envoyés à notre cerveau. Cet état d’esprit met de la distance entre nos émotions et notre sentiment d’identité : nous ne sommes pas ce que nous ressentons.
Aborder les émotions avec curiosité et courage : “Oh, intéressant, je ressens ça quand il se passe ça”. Il ne faut pas prendre au premier degré ce que l’on sent, ni émettre de jugement. Comme un détective ou un scientifique, observez ce qui se passe, prenez note et laissez les choses se faire. Ça devient presque un jeu.
Accueillir toutes les émotions à bras ouverts. Plus on résiste, plus on crée de la dette, plus on s’enferme dans des histoires mentales et on souffre. Dressez leur le tapis rouge. Dites leur “bienvenue”. Ce qui nous fait souffrir, c’est avant tout la résistance, les barrières qu’on a érigé, pas l’émotion elle-même, quelle qu’elle soit.
Oublier l’histoire. Il faut se focaliser sur l’émotion pure : la sensation originelle. Quand on la laisse vivre à 100%, elle s’estompe naturellement.
Surf émotionnel
Le surf émotionnel est un exercice qui consiste à faire surgir une émotion et la laisser vivre. C’est une pratique somatique pour libérer les émotions contenues dans notre corps sous forme de dette émotionnelle et alléger leur poids sur notre système nerveux.
On remarque vite qu’avec un peu de fluidité émotionnelle et sans résistance mentale, les émotions apparaissent et disparaissent comme des vagues. Surfer ses émotions, c’est donc juste laisser venir et partir les vagues naturellement en les ridant sans intervenir.
Voici une vidéo guidée de Jonny.
Soyez dans un environnement safe et laissez vous du temps après pour bien intégrer l’expérience.
Améliorer la conscience de ses états, les réguler au besoin tout en acceptant et en libérant toutes ses émotions, c’est hériter d’un système nerveux sain et plus adapté au contraintes du monde moderne.
Pour aller plus loin :
En apprendre plus sur les thérapies somatiques (focus sur le corps vs. la psyché)
Bien entendu, participer au cours a plus d’impact que la lecture de cet article : le contenu est plus profond, on a des exercices à faire, des sessions en live avec d’autres participants pour pratiquer et des sessions hyper riches avec des intervenants externes.
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🌞 Le poème du jour, bonjour 🌞
Je ne vois pas pourquoi je ferais
Attention aux paroles intimes
Que véhicule mon corps bafoué
À ses tirades incessantes
Il me rappelle les temps perdus
Les tristes peines dans les coins sombres
Les moments seuls
Les moments durs
Où continuer était banni
Je vois ces démons dans les creux
Me tenir les chevilles en horde
Je vois leurs sourires endiablés
Comment aimer ces êtres en moi
Comment aimer le noir du vide
Comment aimer le gouffre de l’âme
Comment vivre après la fuite
Alors que fuir était nommé
C’est bien le mur en face si grand
Qui force mon courage indécis
Qui me fait plonger dans les bras
Tendus de ces viles créatures
Je suis forcé à laisser place
À laisser être ce dont j’ai peur
Et dans cet abandon de pleurs
Je vis comme je n’ai jamais vécu
Je vois les êtres devenir anges
Le noir laisser passer lumière
Je flotte en toute concordance
Dans les parfums sombres de la mer
🌌 L’art du soir, bonsoir 🌌
